Видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

  • Маточные кровотечения
  • Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
  • Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
  • Гипертония
  • Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
  • Деформации позвоночника
  • Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
  • Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними — и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

  1. Встаньте в положение стоя.
  2. Вытяните одну ногу вперед.
  3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
  4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
  5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
  6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
  7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Предлагаем ознакомиться  Игры к празднику "Золотая осень". материал по теме

Как научиться стоять на руках: этапы

Не стоит сразу бросаться в омут и пытаться встать без опоры. Последовательность в выполнении нижеописанных шагов поможет добиться цели.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут. Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления.

Ошибки

Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.

Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.

Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

  • терпение;
  • сила;
  • выносливость;
  • чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Предлагаем ознакомиться  Йога для воротниковой зоны при шейном остеохондрозе: можно ли ей заниматься и какие есть эффективные позы

Польза стойки на голове: общие сведения

Польза данной позы состоит в том, с помощью неё что предотвращаются процессы старения словно чудодейственным эликсиром.

В Хатха-йога Прадипике говорится, что ведь тело стареет в связи с разрушением амритой (божественный нектар) Солнцем, которую образует Луна.

Луна – это лобная либо нёбная часть, Солнце (Манипура) является чакрой огня.

Она ответственна за огонь переработки пищи и её усвоение организмом. Амрита горит именно в таком огне.

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук. Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

Спортсмены рекомендуют сразу тренироваться с прямыми ногами. В последующем это поможет быстрее освоить такие упражнения как ходьба или стойке на одной ладони.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

  1. Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
  2. Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
  3. Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
  4. Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
  5. Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям. Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу. Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Советы профессионалов

Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:

  • опирайтесь на пальцы;
  • учитесь отжиманиям в стойке;
  • найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
  • практикуйте входы в стойку;
  • не пренебрегайте помощью;
  • систематизируйте занятия;
  • тренируйтесь лицом и спиной к стене;
  • избавьтесь от страха.

Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.

Техника выполнения

Хоть и стойка на руках требует усилий мышц, все-таки по большей части это технический элемент, где очень важно понимание техники.

  1. Следует встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
  2. Поставив руки на пол, следует сделать мах ногой, закинув таз ровно над кистями.
  3. Необходимо поймать баланс, регулируя положение тела за счет усилий пальцев. Если клонить назад, то есть за голову, то нужно давить пальцами в пол. Если же тело уходит вперед в обратное положение, то необходимо либо сделать мах сильнее, либо перенести вес на пятки ладоней.
  4. Тело должно быть вытянуто в прямую струнку. Это значит, что стопы, таз и кисти составляют ровную линию, строго перпендикулярную полу.
Предлагаем ознакомиться  Лунный календарь 2020 года для консервирования и домашних заготовок на зиму: таблица по месяцам. Благоприятные и неблагоприятные лунные дни для варки варенья, сбора урожая, консервирования, заморозки фруктов и овощей, грибов в 2020 году: таблица

Улучшение работы пищеварительной системы

Практика стойки на голове поможет улучшить работу кишечника всего за несколько занятий. Асана на голове имеет полезное свойство стимулировать парасимпатическую нервную систему, снижая тем самым уровень напряжения тела, а это является одним из главных факторов правильного функционирования пищеварительной системы.

Ускорение роста волос

Здесь все довольно просто: приток крови к голове увеличивается в несколько раз, а это не оставляет волосам выбора, кроме как расти красивыми и здоровыми! Особенно актуальна польза для тех, кто потерял часть своих волос вследствие стресса, когда длительное и регулярное стояние на голове способно помочь: как известно, большинство проблем со здоровьем связано с нарушением психического равновесия.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Ходьба

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Брусья

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Пируэт

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Планш

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

На 1 руке

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Оцените статью
Знаки космоса
Adblock detector